Aşama 1 – Başlangıç pozisyonu
Çok geniş pronasyonlu bir tutuş ve düz uzatılmış kollarla başlayın. Kaval kemiklerini barla temas halinde tutarak, dizler, ayak parmakları ve omuzlar öne doğru çıkıntı yapmalıdır. Ayaklar düz, kalça genişliğinden az veya çok ayrı, çok hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır, ağırlık ayakların arkasında hafifçe olmalıdır.Son olarak sırt kısmı abartıya kaçmadan, doğal kıvrımlara saygı gösterilerek hizalanır.
Aşama 2 – İlk çekim
Barın ilk hareketidir, onu yerden dizlere getirmek için hızlı bir ivme. Kollarınızı düz tutun ve sırtınızın pozisyonunu değiştirmeyin. Tahrik alt vücuttaki kaslardan gelir. Ayak uçlarındaki desteği geçerken bacaklarınız bükülmüş halde kalır.
Aşama 3 – Geçiş
Yavaşlama evresidir, bu yüzden mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Sırt hafifçe düzleşir, dizlerin barın altına yeniden girmesine ve ikincisinin uylukların ortasına ulaşmasına izin verir. Destek ayak parmaklarından topuklara ve son olarak ayak tabanlarına aktarılır, ancak ayaklar yerle temas halinde kalır.
Aşama 4 – İkinci çekme
Kas çalışmasının çoğunu her zaman bacaklar üretir, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerinin üçlü eş zamanlı uzamasına yol açan dürtüyü sürdürür ve hareketin sonunda dikey hizalanmalarına ulaşır. Bu hareket, çubuğu güçlü bir şekilde yukarı doğru iter ve yakalama için çubuğun altına girmeden önce kolların çekilmesine yardımcı olur (omuz silkme ve ardından dirsekler). Bu anda çubuğun vücuttan uzaklaşmasına izin vermemeye dikkat edin!
Aşama 5 – Düşüş
Vücudun bu tam uzaması, aşağı atlayıp bükülmüş bacaklarla barın altına kaymayı mümkün kılar. Barın altından geçerken, dengeyi artırmak için ayaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin, düz kollarla barı başınızın biraz gerisinde alın.
Zemine çarpma sırasında geri tepme, kuadriseps ve kalçaların konsantrik hareketi sayesinde yükü kaldırmak için kullanılır. Hareketi, ayakları başlangıç pozisyonuna döndürerek, göğsü açarak ve dirsekleri ilerleterek bitirin. Bu aşamada çekirdek katılımı her zamankinden daha önemlidir.
Aşama 6 – Sabitleme
Hareketin son aşamasında, bacaklarınızı düzeltmeli ve ayaklarınızı orijinal duruşlarına geri getirmelisiniz, kolları gergin ve çubuğu baş ekseninin biraz gerisinde tutmalısınız. Sırt düz, yüksek bir bakışla, yatayın hemen üzerindeki bir noktaya sabitlenmiş. Gövdenizin veya üst sırtınızın ve omuzlarınızın kontrolünü gevşetmeyin. Sadece tamamen dik ve dengeli olduğunuzda ağırlığı bırakabilirsiniz.
- Smith, R. (2001). "The Smell of Books: A Cultural-Historical Perspective." Library Quarterly, 71(2), 271-292 ↩︎
- Zhang, Z., & Pawliszyn, J. (1993). "Headspace Solid-Phase Microextraction." Analytical Chemistry, 65(14), 1843-1852 ↩︎
- Strlič, M., Kolar, J., & Light, M. E. (2016). "Material Degradomics: On the Smell of Old Books." Heritage Science, 4(1), 24 ↩︎