Antrenman, sporcunun sporunda yaygın olan hareketlere özgü olmalıdır. Bu durumda, program tasarımı sporcunun sakatlanmayı önlemeye çalıştığı yapıya veya vücut bölgesine özgü olmalı ve sporcunun sakatlık geçmişini de dikkate almalıdır. Daha sonra, program adaptasyon için gerekli olan yeterli uyarıyı (örneğin, artan ağırlık veya daha hızlı hız yoluyla aşırı yükleme) sağlayarak sporcuyu zorlamalıdır. Son olarak, program, seçilmiş antrenman değişkenlerinin kasıtlı yönetimi (yani ilerlemesi) yoluyla kademeli ve uygun şekilde daha zorlayıcı hale gelmelidir.
Adım 1: İhtiyaç analizi
Yaralanma riskini azaltmak için bir program tasarlarken, sporcunun yaralanma önleme ihtiyaçlarını değerlendirmek önemlidir. Bunu yapmak için, aşağıdakileri içeren bir ihtiyaç analizi yapmanız gerekir:
Spor ve anatomi değerlendirmesi. Her spor ve pozisyonun kendine özgü biyomekanik veya fizyolojik gereksinimleri ve dolayısıyla kendine özgü yaralanma riskleri vardır. Benzer şekilde, her anatomik yapı kendine özgü hareket, stabilizasyon ve işlevsel gereksinimlerin var olduğu şekilde tasarlanmıştır. Spor ve anatomi değerlendirmesinin amacı bu gereksinimleri belirlemektir (örneğin, güç, kas bağlantıları ve kasılma tipleri, kasılma hızı, yavaşlama, yön değişiklikleri, eklem yapısı).
Yaralanma geçmişi. Önceki yaralanma, hem yeniden yaralanma hem de sonraki yaralanma için en büyük risk faktörlerinden biridir. Yeniden yaralanma, aynı yapıda meydana gelen önceki bir yaralanmanın ardından oluşan yaralanmadır; örneğin, bir sporcunun ayak bileğini burkması ve ardından üç ay sonra aynı ayak bileğini tekrar burkması. Sonraki yaralanma, ilk yaralanmadan sonra meydana gelen herhangi bir yaralanmadır; örneğin, bir sporcunun ayak bileğini burkması ve ardından diğer (karşı taraf) ayak bileğini veya bitişik bir yapıyı yaralaması. Bir sporcunun yaralanma geçmişini anlamak, yaygın yeniden yaralanmaları ve sonraki yaralanmaları ele almak için programlamaya rehberlik edebilir.
Hedefler ve geçmiş. Her sporcunun hem genel hem de yaralanma önleme eğitimi için kendine özgü bir geçmişi ve hedefleri vardır. İhtiyaç analizinin bu bileşeni, yaralanma önleme programını tasarlarken bir miktar esneklik sağlar.
Adım 2: Egzersiz seçimi
Bu adımda hangi egzersiz modunun seçileceğini belirleyeceksiniz. Egzersiz modları güç antrenmanı, plyometrik antrenman, hız ve çeviklik antrenmanı, esneklik antrenmanı ve aerobik dayanıklılık antrenmanıdır. Bir yaralanma önleme programına dahil edilecek egzersiz modu sayısı hakkında özel bir araştırma yoktur. Genel olarak, Sport Injury Prevention Anatomy yazarları dört ila altı güçlendirme egzersizi, üç ila dört plyometrik egzersiz ve dört adede kadar özel eğitim egzersizi önermektedir, ancak bu mevsime göre değişecektir.
Adım 3: antrenman sıklığı
Antrenman sıklığı, her hafta gerçekleştirilen sakatlık önleme seanslarının sayısıdır. Genel spor performansı için antrenman sıklığı, spor yılının veya sezonun zamanına bağlı olarak sıklıkla değişir; aynı durum sakatlık önleme antrenmanı için de geçerlidir. Her sezonun (sezon öncesi, sezon içi ve sezon dışı) belirli bir hedefi ve antrenman sıklığı vardır. Sezon öncesinin amacı, yarışmadan önce performansı en üst düzeye çıkarmak ve önümüzdeki sezona hazırlanmaktır.
Uygun olabilmelerine rağmen, sezon içi sakatlık önleme stratejileri sınırlı olabilir. Bu aşama genellikle daha düşük yoğunlukta gerçekleştirilir ve genellikle sezon öncesinde kazanılan teknik gelişmeleri korumak için bir zaman olarak kabul edilir.
Güç, kuvvet ve stres faktörlerine karşı tolerans, sakatlık önleme açısından önemli olduğundan, sezon dışı, sezon öncesi ve sezon içinde gerçekleşen daha yoğun antrenmanlar için güçlü bir kondisyon temeli geliştirmek için ideal zamandır. Ne yazık ki, sakatlık önleme stratejileri genellikle sezon sona erdiğinde sona erer. Elbette, bu dönemde sakatlık önleme seanslarını koordine etmek planlama açısından zor olabilir, ancak kas gücünü, kuvvetini ve dayanıklılığını geliştirmek için aynı anda antrenman yaparken tekniğe odaklanmaya devam etmenizi savunuyoruz.
Adım 4: Zamanlama
Yaralanma önleme programı zamanlaması, eğitim sırasında yaralanma önleme egzersizlerinin yerleştirilmesi veya programlanmasıdır. Yaralanma önleme, antrenmanlardan önce, oyunlardan önce, antrenmanlardan sonra veya bağımsız seanslar olarak programlanabilir. Zamanlama kararları çoğunlukla uygunluğa ve yaralanma önleme egzersizlerinin oyunların veya diğer eğitim seanslarının kalitesini nasıl etkilediğine dayanır; sporcuların yaklaşan antrenmanlara veya yarışmalara etkin bir şekilde katılmak için çok yorgun olmaması için yeterli iyileşmeye izin verecek şekilde programlanmalıdır. Birkaç planlama yaklaşımı mümkündür, ancak bunlar en iyi şekilde başka bir eğitim seansıyla (örneğin, aktivite hazırlığı veya ısınma) veya bağımsız bir eğitim seansı olarak gerçekleştirilecek şekilde kategorize edilebilir.
Yaralanma önleme eğitimine yönelik çoğu yaklaşım, bu egzersizleri diğer eğitim seanslarıyla birleştirir. Kullanıldığında, yaralanma önleme egzersizlerinin antrenman veya oyunlardan önce yapılması çok yaygındır. Diğer eğitim seanslarından hemen sonra egzersiz yapmak da dikkate alınması gereken bir diğer seçenektir (Potach ve ark. 2018). Bu sadece kullanışlı olmakla kalmaz, başka bir ek fayda daha olabilir: Yorgun olduğunuzda yavaşlamak, inmek ve yön değiştirmek yaralanma önleme programlarının önemli bir bileşeni olabilir. Bu tüm seanslarda yapılmaması gerekse de, diğer eğitim seanslarından sonra iyi hizalanmaya odaklanan yaralanma önleme egzersizleri yapmak ek yeni bir uyarım sağlayabilir.
Özellikle sezon dışı dönemde, yaralanma önleyici egzersiz seanslarını bağımsız antrenman seansları olarak planlamak da iyi bir seçenektir. Programı bu şekilde düzenlemek, sporcuların stres faktörlerine karşı aranan adaptasyonlarla sonuçlanma olasılığı daha yüksek olan yoğunluklarda güç, kuvvet ve darbeye karşı toleransı daha iyi ele almalarına olanak tanıyabilir (Augustsson 2013).
Adım 5: Yoğunluk ve hacim
Yoğunluk, belirli bir egzersizin veya egzersiz grubunun göreceli zorluğudur ve çoğunlukla yük (kullanılan direnç miktarı) veya karmaşıklık ile ölçülür. Bu, yaralanma önleme programı tasarımının en kritik yönlerinden biridir. İstenilen adaptasyonu elde etmek için program hem aşırı yüklenme hem de ilerleme sağlamalıdır. Güç ve motor kontrol gelişiminde platolardan kaçınmak için yoğunluk ilerletilmelidir (Augustsson 2013).
Antrenman yoğunluğunu artırmanın bir diğer yolu da egzersiz karmaşıklığını ve yeniliğini değiştirmektir. Yaralanma önleme antrenman sürecinin başlarında, egzersizin göreceli karmaşıklığını ilerletmek, istenen kazanımlara yol açan uygun bir meydan okuma sağlamak için yeterli olabilir. Egzersiz zorluğuna odaklanmak, gerçek güç ve kuvvet kazanımlarına kıyasla daha fazla hareket keşfi gerektirir. Teknik ve hizalama birçok yaralanma için risk faktörleri olduğundan, bu faktörlere dikkat etmek önemlidir.
