KUVVET ANTRENMANLARI YÖNTEMLERİ
Direnç antrenmanı kullanarak kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, muhtemelen ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuzdur: iyi antrenman yapın, doğru beslenin, doğru zamanda doğru takviyeleri alın, bebekler gibi uyuyun, stresinizi olabildiğince düşük tutun, susuz kalmayın, vb. Peki antrenmanınız sırasında yapmanız gereken en önemli şeylerin neler olduğunu biliyor musunuz? Yeterince set yapıyor musun? Başarısızlığa kadar tekrarlar mı? Aslında hayır! Spor salonundayken hipertrofinin üç temel mekanizmasını harekete geçirmeniz gerekir. Bunların ne olduğunu ve hangi kuvvet antrenmanı tekniklerinin bu tür uyarıları elde etmenize yardımcı olacağını göstereceğim.
1. YÜKSEK MEKANİK GERİLİM OLUŞTURMA Mekanik gerilim, hipertrofik yanıtın ana itici gücüdür. Protein sentezinde rol oynayan enzimatik bir yol olan mTOR’u doğrudan uyardığı gösterilmiştir. Yüksek mekanik stres yaratmak için yüksek yükler kullanmalısınız; Yük ne kadar fazlaysa, her kas lifindeki gerginlik de o kadar fazla olur. Her bir lifte oluşan bu mekanik uyarı, mekanotransdüksiyon adı verilen ve anabolik yolların aktive olduğu bir fenomen yaratacaktır. Yüksek derecede tepkisellik nedeniyle hipertrofiyi başlatan en önemli kas uyarıcısıdır.
Antrenmanınızda iyi bir mekanik gerginlik elde etmek için, 1 ila 5 tekrar (yüksek yükler) içeren birçok set yapabilirsiniz. Ancak kaslarınızı şok etmek ve daha fazla kazanım elde etmek için diğer güç antrenmanı tekniklerini de kullanabilirsiniz. İşte iki örnek: Klasik küme (50* tekniği): Her seferinde sadece 1 tekrar yapın, 3RM yükünün %87 ila %92’sini kullanın ve her tekrar arasında 7 ila 12 saniye dinlenin, toplamda 5 tekrar yapın.
İnç Programı (teknik 44): Bu yöntem, %110 yük ile kısmi tekrarlar yapılarak, her hafta kat edilecek mesafenin 4-5 cm artırılmasından oluşur. Bu yöntem, hareket aralığının tamamını kullandığınızdan emin olmak için tam tekrarlarla birleştirilmelidir. Genellikle, 2 set kısmi tekrarla (110%) başlayacaksınız, ardından 3 set tam tekrarla (75%-90%) devam edeceksiniz. Bu teknik, bench press, squat ve deadlift gibi temel egzersizlerle birlikte kullanıldığında en iyi sonucu verir. Hareket aralığınızı yönlendirmek için güvenlik çubuklarının yüksekliğini doğru şekilde ayarlamak amacıyla bir güç rafı kullanmanız gerekecektir. Bu hareketten 8 hafta sonra ortalama %10’luk bir güç artışı göreceksiniz.
2. METABOLİK STRES OLUŞTURMA Hipertrofiyi tetikleyen ikinci önemli mekanizma metabolik strestir. Metabolik stres, egzersize bağlı olarak oluşan metabolitlerin, özellikle laktat ve H+’nın birikmesidir. (Kanda yaklaşık 4.000 metabolit bulunmaktadır.) Süperset, metabolik stresin iyi bir örneğidir. Uzun süreli egzersizler sırasında dolaşım akımının sürekli olarak sıkışması akut hipoksiye neden olur ve bu da metabolit birikimini artırır. Bu metabolit birikimi, artan lif toplanması, hücresel şişme ve yüksek hormonal yanıt yoluyla anabolik sinyallemeyi ve miyogenezi artırır. (Laktat üretimi ile büyüme hormonu salınımı arasında güçlü bir bağlantı olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.) Antrenmanınızda metabolik stres elde etmek için süpersetleri veya drop setleri kullanabilirsiniz. Ama metabolik stres yaratan yüzlerce başka güç antrenmanı tekniği var. İşte favorilerimden ikisi: Süper-Pompa Seti, Kısa Versiyon (Teknik 122): 10RM’nize eşit bir yük kullanarak, 10 saniyelik dinlenmelerle noktalanan 4 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin (toplam 20 tekrar). Ağır ağırlıklarla yapılan kısa süreli dinlenmeler laktatın hızla artmasına neden olur.
Konsantrik-İzometrik Regresyon (teknik 136): %40 ila %60 yük kullanarak konsantrik ve izometrik tekrarlar arasında dönüşümlü olarak çalışın. 5 tekrar yapın, ardından hareketin ortasında izometrik pozisyonda 5 saniye bekleyin, ardından 4 tekrar yapın, ardından hareketin ortasında izometrik pozisyonda 4 saniye bekleyin. Son izometrik tutuşta başarısızlığa ulaşana kadar bu deseni sürdürün. Bu yöntem, set boyunca kaslarda kan tutulmasına neden olarak metabolik asidoz oluşumuna yol açar. Bu, kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olan ve kas kazanımını destekleyen büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar.
3. KAS HASARI OLUŞTURUR Hipertrofiyi tetikleyen üçüncü mekanizma kas hasarıdır. Yeterli kas hasarı oluşturursanız, kuvvet üretme yeteneğiniz azalır, kas-iskelet sisteminizde sertlik ve şişlik artar ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşarsınız. Ayrıca hasarlı liflerin kendilerini onarmaları gerekir ve doku onarımı ve rejenerasyonunu desteklemek için uydu hücreleri aktive edilir.
Kas hasarı büyük ölçüde kas hareketinin türüne göre değişir.