Bu makale yakında Spor yayınevi ve Kitabevinden çıkacak olan  Nick Tumminello’nun Strength Zone Training kitabından bir alıntıdır .

Kablo EZ-Bar ile Biceps Curl

Bu egzersizi ayaklarınız paralel veya küçük bir kademeli duruşta (bu egzersizde gösterildiği gibi) yapabilirsiniz. Bazı kişiler kademeli duruşu tercih eder çünkü bu, alt sırtlarını kullan malarına yardımcı olur. Her iki duruş da kişisel tercihinize bağlı olarak etkili seçeneklerdir.

Başlangıç

Dizlerinizin altındaki sütuna takılı bir EZ-bar sapı ile ayarlanabilir bir kablo sütununun önünde dik durun. Çubuğun açılı kavrama kısmını kullanarak (avuç içleriniz hafifçe birbirine dönük) sapın her iki tarafını alttan kavrayarak tutun. Kollarınızı yanlarınızda ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun (bkz. şekil a ).

Eylem ve Koçluk İpuçları

Dirseklerinizi bükerek EZ-bar sapını omuzlarınıza doğru kıvırın, ancak öne doğru hareket etmelerine izin vermeyin (bkz. şekil b ). Elleriniz omuzlarınızın önüne geldiğinde, kollarınız neredeyse düz olana kadar EZ barı yavaşça aşağı indirerek hareketi tersine çevirin.

Çekme lastiği ile Biceps Curl  yapmak

Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızın altına  halkalı bir lastik direnç bandı sağlam bir şekilde sabitleyin. Her iki elinizle bandın bir tarafını alttan kavrayarak tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün (bkz. şekil a ).

Eylem ve Koçluk İpuçları

Dirseklerinizi bükerek bandı omuzlarınıza doğru kıvırın, ancak yukarı doğru hareket etmelerine izin vermeyin (bkz. şekil b ). Bandı kendinize doğru kıvırırken alt sırtınızın aşırı gerilmesine izin vermeyin. Dirseklerinizi daha fazla bükemediğinizde, dirsekleriniz tekrar düz olana kadar hareketi yavaşça tersine çevirin. Daha fazla gerginlik yaratmak için bandı daha aşağıdan kavrayarak bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.