Bu yazı spor yayınevi ve kitavinden çıkacak olan , Derek Hansen ve Steve Kennelly’nin Plyometrik Anatomi kitabından bir alıntıdır .

Bir antrenmna programında doğru egzersizleri doğru zamanda kullanmak, olumlu bir adaptasyon için yeterli uyarımı sağlamanın ancak yaralanmaya yol açabilecek aşırı stres yaratmamanın anahtarıdır. Sonuçta patlayıcı plyometrik sıçramalara hazırlanan bir program için, çok karmaşık veya stresli olmayan egzersizleri tanıtmaya dikkat edin. Aynı zamanda, bir plyometrik programın ilk adımları bir sonraki seviyeye ilerlemeye yol açacak kadar stresli olmalıdır.

En temel egzersizlerden biri, konsantrik sıçrama yeteneklerini geliştirmek için bir kutuya veya platforma atlamaktır. Bir kutuya atlamak, stresli bir inişin etkisi olmadan kalça, diz ve ayak bileğinde patlayıcı uzama (üçlü uzama olarak da bilinir) eğitiminin faydasını sağlar. İdeal olarak, kutunun yüksekliği, sıçramanın tepe noktasının yüksekliğinin hemen altında olacaktır, böylece sıçramayı güvenli bir şekilde tamamlayabilir ve aynı zamanda inmeye başladıktan hemen sonra inebilirsiniz.

Başlangıçta, şekil 2.1’de gösterildiği gibi çeşitli çökme derinliklerinden statik bir başlangıç ​​pozisyonunda bir kutuya veya platforma atlayabilirsiniz. Başlangıçta küçük bir diz fleksiyonu derecesiyle alçak veya orta yükseklikteki bir kutuya daha hızlı sıçramalar yapabilirsiniz. Daha derin bir diz bükümünden daha yüksek bir kutuya daha güçlü sıçramalar yapabilirsiniz. Her iki durumda da, hareket için toplanmanızı gerektirmeyen hızlı bir konsantrik hareket vurgulanır.

Kutuya atlayışlar için statik başlangıç ​​pozisyonları: (a) dizlerin biraz bükülmesi; (b) dizlerin daha derin bükülmesi.