Kas-iskelet sistemi zindeliği genellikle kas gücü ve kas kuvvetinin statik (hareketsiz) veya dinamik (hareketli) değerlendirmesiyle değerlendirilir. Kas juvveti kuvvet üretiminin bir göstergesi olduğu ve güç çıktısına (hız veya süratle birlikte) katkıda bulunduğu için günlük yaşamın birçok aktivitesinde, eğlence amaçlı çabalarda ve spor performansında büyük bir doğrudan veya dolaylı rol oynar. Dahası, daha yüksek kas gücü seviyeleri yaralanma açısından koruyucu bir etki sağlayabilir. Maksimum dinamik kuvvet, direnç antrenmanlı bireylerde bir tekrarlık maksimum testi kullanılarak güvenli bir şekilde ölçülebilir.
Yeni kitabımız Spor ve Atletik Performans Değerlendirmeleri’nden uyarlanan bu makale, 1 tekrar maksimum test için değerlendirmeler sunmaktadır.
Bir tekrar maksimumunuzu güvenli bir şekilde bulun
Amaç
Tek tekrarlı maksimum (1RM) kuvvet testi, belirli bir hareket sırasında devreye giren kas gruplarının maksimum kuvvetini ölçer.
Sonuçlar
Tek bir tekrar için kaldırılan maksimum ağırlık miktarı (mutlak kuvvet olarak adlandırılır); vücut ağırlığına göre maksimum güç (göreceli kuvvet olarak adlandırılır).
Gerekli Ekipman
Raf veya standlar; halter; emniyet kilitleri; ağırlık plakaları; gözlemciler
Başlamadan Önce
Değerlendirilecek hareketin temel unsurlarını (tercihen testten önce bir alıştırmaoturumu sırasında) müşteri veya sporcu ve gözlemcilerle gözden geçirin. Bu seçimler kullanılan kas grupları dikkate alınarak yapılmalıdır.
Kaldırma alanını temizleyin, destekleri, halterin müşteri veya sporcu tarafından kolayca erişilebilir bir konumda tutulması için uygun yüksekliğe yerleştirin. Emniyet çubuklarını, tam hareket aralığına izin verecek kadar indirin ve yakaların çalışır durumda olduğundan emin olun. Seçilen gözlemcilerin, değerlendirilen müşteri veya sporcu tarafından kaldırılan yükleri desteklemek için yeterli boyutta ve güçte olduğunu doğrulayın.
1RM testini denemeden önce, müşterinin veya sporcunun bir tekrarı tamamlayamayacağını işaret edecek bir ifade (örneğin “al”) veya bir eylem belirleyin. Bu sinyali duyduklarında veya gördüklerinde, gözlemciler atlayıp desteklere yeniden yerleştirmeye yardımcı olmalıdır.
Değerlendirmeye başlamadan önce standart genel ısınma ve ardından üç ila beş dakikalık dinlenme ve toparlanma yapılmalıdır. 1RM protokolüne özel bir kaldırma ısınması eklenmiştir.
sırta bar ile skuat Tekniği
Başlangıç pozisyonu (bar rafta)
Sporcu/müşteri
- Ayaklarınız paralel olacak şekilde halterleri omuzlarınızın veya sırtınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizle (avuç içleriniz öne bakacak ve başparmaklarınız altına sarılmış şekilde) omuzlarınızın dışında rahat bir mesafede tutun.
- Göğüs yukarıda ve gözler ileriye bakacak şekilde dirsekleri halterin altına getirin, ardından halteri raf desteklerinden kaldırın ve bir veya iki adım geriye gidin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya daha geniş olacak şekilde yeniden konumlandırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
Gözlemciler
- Halterin her iki ucunda durun ve iki elinizle kavrayın (baş parmaklarınız aşağıda çapraz olacak şekilde).
- Halterin kaldırılması ve ellerin serbest bırakılması konusunda müşteri veya sporcuyla koordineli bir şekilde çalışın ancak ellerinizi birbirine yakın tutun.
Aşağı doğru hareket
Sporcu/müşteri
- Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarıda tutun, gözlerinizi ileriye doğru çevirin ve dirseklerinizi aşağı doğru indirin; halterin tutuşunu koruyun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı yavaşça bükün (sandalyeye oturur gibi) ve halterleri yumuşak ve kontrollü bir hareketle indirin; topuklarınızı yerde ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun.
- Uyluklar yere paralel oluncaya, sırt aşırı eğilmeye başlayıncaya veya topuklar yerden yükselmeye başlayıncaya kadar inişe devam edin.
Gözlemciler
- Halterlere dokunmadan, her iki elinizi kullanarak (baş parmaklarınız aşağıda çapraz olacak şekilde) halterin aşağı doğru hareketini yansıtın.
- Halterin aşağı inişi sırasında dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek sırtınızı düz tutun.
Yukarı doğru hareket
Sporcu/müşteri
- Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarı kaldırın, gözlerinizi öne doğru uzatın ve dirseklerinizi aşağı indirin; halterin tutuşunu koruyun
- Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın ve halterinizi başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar yumuşak ve kontrollü bir hareketle kaldırın.
Gözlemciler
- Halterlere dokunmadan, her iki elinizi kullanarak (baş parmaklarınız aşağıda çapraz olacak şekilde) halterin yukarı doğru hareketini yansıtın.
- Halterin yukarı kaldırılması sırasında dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatırken sırtınızı düz tutun.
Tamamlama
Atlet/müşteri
- İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan ve başlangıç pozisyonuna döndükten sonra öne doğru bir adım atın ve halterleri desteklerin üzerine geri yerleştirin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı raftaki halterin altından aşağı indirin.
Gözlemciler
- Halterin desteklere geri yerleştirilmesine yardımcı olmak için halterin iki elinizle kavrayın.
Protokol
- uygulamaya şuna benzer bir şey söyleyerek başlayın: “Tek bir belirli kaldırma hareketi sırasında gücünüzü ölçeceğiz. Başlamaya hazır mısınız? Eğer hazırsanız, lütfen başlangıçpozisyon.”
müşteriye veya sporcuya - Boş halterin ağırlığını hesaba kattığınızdan emin olun veya kızakve ilk ısınma setinde minimum miktarda ağırlık ekleyin.
- Sonra, müşteriye veya sporcuya şu talimatı verin: “5 ila 10 tekrardan oluşan bir ısınma seti ile başlayın ve doğru tekniği kullanmaya odaklanın. İlk ısınma setinden sonra bir dakika dinleneceksiniz.”
- Bir dakikalık dinlenmeden sonra, back squat veya leg press için 14 ila 18 kg ekleyin. Bench press veya bench pull için 5 ila 9 kg ekleyin.
- “Şimdi doğru teknikle iki üç tekrardan oluşan bir ısınma seti daha yapın ve ardından birkaç dakika dinlenin.” diyerek devam edin.
- İki ila dört dakikalık dinlenmenin ardından, arka çömelme için 14 ila 18 kg daha ağırlık ekleyin.
- Müşteriye veya sporcuya şunu söyleyin: “Şimdi doğru teknikle bir tekrarı tamamlamaya çalışın. Denemenizden sonra birkaç dakika dinleneceksiniz. Performansınıza bağlı olarak biraz ağırlık ekleyip çıkaracağız ve tekrar deneyeceğiz.”
- İki ila dört dakikalık dinlenmeden sonra: Önceki sırttan skuat denemesi başarılı olduysa, (14 ila 18 kg) daha ekleyin.
- Eğer önceki sırttan skuat denemeniz başarısız olduysa, 7 ila 9 kg ağırlık kaldırın.
- 1RM değeri belirlenene kadar denemeleri sürdürün (7. adımdan itibaren tekrarlayın), tercihen yorgunluğun başlamaması için üç ila beş set içinde. Not: 1RM testi sırasında yük artışları daha deneyimli veya daha güçlü müşteriler veya sporcular için daha büyük olabilir ve daha az deneyime veya temel güce sahip olanlar için potansiyel olarak daha düşük olabilir.
Alternatifler veya Değişiklikler
Müşteri, sporcu, koç veya fitness uzmanı ağırlık antrenmanı veya belirli bir hareket kalıbı konusunda nispeten yeniyse, Spor ve Atletik Performans Değerlendirmeleri’nde özetlenen çoklu tekrarlı maksimum güç testi protokolü daha uygun olabilir.
Belirli bir tekrar sayısı için tahmini 1RM yüzdesi, Spor ve Atletik Performans Değerlendirmeleri’nde verilmiştir . Örneğin, müşteri veya sporcu 1RM’nin yaklaşık %93’ünde yaklaşık üç tekrarı veya %75 ile %87 arasında 5 ila 10 tekrarı tamamlayabilir.ile ilgili1RM. Bu tahmini değerlerin belirli kas gruplarını dikkate almadığını ve üst ve alt vücudun kullanımına bağlı olarak muhtemelen değişeceğini unutmayın.
Bitirdikten Sonra
Tek bir tekrar için iyi bir teknikle kaldırılan en büyük ağırlık miktarı kesin sonuçtur. Müşteriler veya sporcular arasındaki boyut farklılıklarını hesaba katmak için, RM test sonucunun vücut ağırlığına bölünmesiyle göreceli güç hesaplanabilir. Bu, Spor ve Atletik Performans Değerlendirmeleri'(nisan 2025 spor yayınevinden yayınlanacaktır)nde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır.